근육 성장을 위한 모든 것

각 부위별 근육 성장을 위한 운동 방법을 제시한다. 

 

1. 전체적인 가슴 발달을 위한 덤벨 벤치 프레스

바벨 벤치 프레스 보다 훨씬 적은 전면 삼각근이 사용되나. 덤벨을 사용할 경우 팔이 옆쪽으로 더 많이 움직일 수 있기 때문이다. 삼각근 개입이 적다는 것은 흉근을 더 자극할 수 있음을 의미하므로 최대의 가슴 발달을 이루는데 적격이다. 

 

2. 광배근 너비 발달을 위한 와이드 그립 랫 풀다운

숙련된 리프터 10명에게 여러 종류의 풀다운을 실시하게 한 후 근전도 검사를 통해 근육 활성도를 측정했다. 피 실험자는 와이드 그립 풀다운(몸 앞쪽에서 잡아 당기는 방법), 리버스/뉴트럴 그립 풀다운, 와이드-그립 풀다운(목 뒤에서 실시)을 각각 실시했다. 와이드 그립 풀다운 (앞에서 실시)에서 광배근 근섬유가 가장 많이 개입되었다. 

 

3. 전체적인 삼각근 근매스 발달을 위한 오버헤드 덤벨 프레스

바벨 프레스보다 측면 삼각근이 많이 활성화되고 전면 삼각근은 적게 사용된다. 삼각근 세면 중 측면 삼각근이 근매스 대부분을 구성하고 넓고 풍부한 어깨발달에 기여하기 때문에 삼각근 크기 발달이 목적이라면 바벨보다 덤벨이 우위를 차지한다. 

 

4. 이두근 근매스 발달을 위한 바벨 컬

균형 잡힌 팔 발달에는 바벨 컬이 효과적이다. 실험적인 데이터를 보면 EZ 바 보다 스트레이트 바가 더욱 근섬유를 자극한다. 

 

5. 삼두근 근매스 발달을 위한 딥스

프레스 다운은 단일 관절 운동이라는 점에서 사용 중량에 한계가 있다. 그렇기 때문에 근매스 키우기에는 딥스가 답이다. 복합관절운동인 딥스에는 어깨와 팔꿈치 관절이 개입되는데, 많은 중량을 들 수 있다. 상급 수준이 되면 체중에 중량을 추가하여 딥스를 수행할 수 있다. 

 

6. 대퇴사두근을 목표로 삼는 프런트 스쿼트

프런트 스쿼트의 동작은 허리를 더 곧게 펼 수 있기 때문에 대퇴사두근을 집중 자극하기가 쉬우므로 백 스쿼트보다 좀 더 효과적으로 대퇴사두근을 자극할 수 있다. 

 

7. 슬굴곡근/둔군 발달을 위한 루마니안 데드리프트

라잉 레그 컬 머신은 누구나 실시할 수 있지만 루마니안 데드리프트는 고중량으로 슬굴곡근과 둔근 자극이 가능하다. 라잉 레그 컬을 계속 실시하되 루마니안 데드리프트 없이는 술굴곡근 훈련을 완성할 수 없다. (슬굴곡근=햄스트링)

 

8. 승모근 상부 근매스 발달을 위한 바벨 슈러그

승모근을 키우는 데 가장 효과적인 운동이다. 개인적으로 승모근을 별도 키울 필요가 있겠나 싶다.

 

9. 종아리 근매스 발달을 위한 스탠딩 카프 레이즈

근비대를 촉진하는 반복 범위 내에서 가능한 많은 중량을 사용하여 근매스를 키운다. 거대한 종아리를 원한다면 스탠딩 카프 레이즈를 먼저 실시하고 진행하면 큰 근육인 비복근을 직접 공략한다. 

 

10. 전체적인 복근 발달을 위한 크런치

기본 크런치에 간단한 변화를 주면 복근의 4개 근육(복직, 외복사, 내복사, 복횡)을 모두 자극할 수 있다. 크런치를 2개외 다른 방법으로 실시하는 동안 4개 근육의 활성도를 측정한다. 

첫번째 방법에서는 연구진이 피실험자들에게 다음과 같은 지시를 내렸다. (1) 복근을 조이면서 배꼽을 내민다. (2) 상체를 감아올릴 때 흉곽 아랫부분과 사타구니 사이 거리를 가능한 좁힌다. (3) 상체를 감아올릴 때 늑골을 안쪽 아래로 당기는 데 집중한다.  연구진은 위와 같이 변형된 크런치를 실시할 경우 복직근이 강조된다고 보고했다. 

두번째방법에서는 (1) 복근을 안쪽으로 당겨 배꼽을 지면 쪽으로 움직인다. (2) 복근을 단단히 조이면서 등을 지면에 붙인다. (3) 상체를 감아올릴 때 흉곽이 밖으로 나오도록(흉곽을 내민다) 유지하는 데에 집중한다. 

복횡근의 활성도는 직접 측정이 불가능하지만, 내복직근이 움직일 때 안쪽에 위치한 복횡근도 같이 움직일 것이라 추측한다.  한가지 운동(크런치)에 2가지 다른 기술을 접목하면 복부의 모든 근육을 사용할 수 있다. 복근 훈련 시 짧은 시간 내 최대의 효과를 낼 수 있는 방법이다. 

 

11. 코어 근력 발달을 위한 플랭크

두말할 필요 없이 플랭크가 코어 발달에는 최고의 운동이다. 복근에 힘을 주고 평평하게 만든다 생각하고 푸시업 정 자세에서 팔을 구부려 90도로 만든 상태를 유지한다. 가능한 시간 동안 유지하고를 3세트 이상 반복한다. 

 

12. 전체적인 근매스 발달을 위한 스쿼트

스쿼트는 단순히 하체 운동으로 치부해서는 안된다. 정확한 자세 유지를 위해 상체 근육도 사용되고 실제 수행 시 몸의 거의 모든 근육이 개입된다. 그 어떤 운동보다 성장호르몬 수치를 올리는 운동이며 짧은 시간 안에 건강 유지를 위해 최소의 운동을 해야 한다면 고민할 필요 없이 스쿼트를 선택해야 한다. 

 

13. 전체적인 근력 발달을 위한 데드 리프트

스쿼트와 마찬가지로 수백개의 근력을 사용하는 운동이며 스쿼트와 달리 적극적 반복구간(올리는 동작)에 앞서 소극적 반복구간(낮추는 동작)이 없다. 소극적 반복이 용수철 역할을 해 근섬유에 에너지가 저장돼 적극적 구간에서 근력을 보조할 수 있다. 바를 지면에서 들어올리기 때문에 용수철 같은 보조 효과가 모두 사라지므로 데드리프트는 진정한 전체 근력 운동을 여겨진다. 

 

어떤 운동을 하든 지, 운동 수행하는 동안의 집중력은 근성장에 큰 영향을 끼친다. 기계적으로 횟수와 세트만 생각하거나 딴 생각을 하면서 몸을 움직이는 것과 키우려는 근육에 집중하며 의식적으로 근육의 움직임을 상상하고 느끼려 하는 행동하는 것은 큰 차이가 있다. 정확한 연구결과를 제시할 수는 없으나, 흐릿한 기억 속에서 약 20% 이상의 효율 차이가 있다고 본 것 같다. 바쁘다 바뻐 현대 사회에서 짧은 시간 동안의 최대 효과를 내기 위한 운동법에는 '집중'도 포함시켜야 한다.