굽은 등을 펴주자

굽은 등의 원인, 교정, 운동

주변을 살펴보면 등을 구부정하게 하거나 목을 앞으로 뺀 모습의 사람들을 많이 볼 수 있다. 앉아 있을 때 목을 앞으로 빼고 등이 굽은 자세를 습관적으로 하거나, 몸에 맞지 않은 높은 베개를 베어 잠을 자는 자세에서 이러한 모습의 원인을 찾을 수 있다. 

이러한 자세가 계속되면 허리 디스크는 물론 목 디스크로 인한 어깨 통증 등 다양한 통증 유발 질환을 불러올 수 있다. 

 

이런 올바르지 않은 자세로 나타는 굽은 등 교정에 대해 알아보려 한다. 많은 사람들이 길을 걸어가며 자신의 손만 한 스마트폰에 집중하기 위해 자신도 모르는 사이에 어깨를 펴지 않고 구부려 굽은 등이 된다.

굽은 등은 척추가 한쪽으로 치우치기 때문에 한쪽 근육에 큰 무리가 갈 수 있기 때문에 이로 인해 목과 어깨, 팔, 다리 등에 통증을 유발할 수 있다. 문제는 이런 잘못된 자세가 습관적으로 진행되면 체형의 변형을 일으킨다는 것이다. 이는 굽은 등이 곧 척추 측만증으로 발전될 수 있는 소지를 제공하는 것이다. 
척추측만증은 목과 허리에까지 통증을 호소하게 되며, 치료를 받을 수 없을 정도로 악화되는 경우 수술 치료까지 병행해할 정도 심각한 허리 통증을 가져올 수 있다. 정형외과적 수술은 한 번 칼을 대는 경우, 높은 확률로 재발이 빈번하며 삶의 질을 크게 떨어지는 요인으로 작용한다. 금전적인 손해는 말할 필요도 없이 투자 대비 만족감이 일시적인 것에 그치기 때문에 수술 치료는 최대한 지양해야 한다. 급성으로 인한 (흔히 사고로 벌어지는) 문제 아닌 이상, 인생에서 정형외과 수실이 필요한 경우는 극히 제한적이다. 되도록 인생에서 정형외과 수술은 만나지 않는 것이 좋다. 

 

이를 위해 운동, 스트레칭을 통한 지속적인 운동치료가 필수적이다. 그전에 선행되어야 하는 것이 원인이 되는 잘못된 자세를 고치는 것이다. 좋은 자세를 위해서는 평소에 어깨와 팔의 힘을 쭉 빼고 허리를 일자로 곧게 펴주는 습관을 들여야 하며 걸을 때에는 척추를 곧게 펴면서 고개를 뒤로 약간 젖히고 몸에 끼지 않는 헐렁한 옷을 입어 혈액순환을 좋게 하는 것이 좋다.
일상이 앉아있는 생활인 직장인들은 의자에 앉아서 스트레칭을 자주 해주는 것도 좋은 방법입니다.

의자에 앉을 때 좋은 자세는 엉덩이 뼈에 뾰족한 부분을 의자에 꽂는다 생각하고 앉는 것이다. 그 자세를 유지하려면 자연스럽게 허리를 비롯한 척추뼈가 곧추서게 된다. 그 자세를 유지하기 위해 적당한 긴장감을 유지하는 것이다. 

긴장감을 유지하려면 적은 에너지가 지속적으로 소모되는데 이 에너지가 소모되면 자연스럽게 중간 중간 휴식이 필요하게 되며, 이때 일어나서 5분간 스트레칭 혹은 그냥 서 있는 것만으로도 좋은 자세 유지에 또 다른 좋은 영향을 준다. 
외모에 민감한 청소년들은 이런 척추측만증과 굽은등으로 고민을 많이 하게 된다. 후에 큰 콤플렉스가 될 수 있어서 아동기 때부터 부모들이 바른 자세를 갖출 수 있도록 행동 양식의 교육을 통해 자연스럽게 몸에 배도록 하는 것이 좋다. 
이미 굽은등으로 고생을 하고 계시는 분들은 지금이라도 진단을 받으시고 자신에게 맞는 치료를 받으신다면 굽은 등이나 척추측만증을 치료할 수 있다. 
이런 굽은등이나 척추측만증은 때로 비틀어진 골반이나 오십견 같이 다른 질병을 불러오기 때문에 초기의 빠른 대처가 필요하다.

 

이미 굽은 등을 보유한 사람들은 다음의 스트레칭과 운동을 통해 오랜 시간 투자하여 단계적으로 개선하도록 한다. 그 시간 동안 재발을 방지하기 위해 평소 자세 교정도 병행해야 한다. 이런 교정 운동은 평소 자세가 가장 중요하다. 스트레칭은 단기적인 완화 효과, 운동은 그걸 유지하게 하는 근육의 재건이다. 근본적인 원인이 되는 평소 자세의 교정 없이는 언 발의 오줌 누기 효과에 지나지 않는다. 

 

운동 1)

등을 바닥에 대고 누워 다리를 가지런히 모은다.

팔꿈치를 겨드랑이에 붙이고 손은 가슴에 얹는다.

숨을 내쉬면서 팔꿈치에 힘을 주어 바닥을 밀며 상체를 든다. 이때, 고개를 뒤로 재껴 정수리는 바닥에 직각으로 세운다. 2~3분 간 자세를 유지한다. 

숨을 내쉬며 천천히 자세를 푼다. 

누운 상태로 돌아와 가볍게 호흡을 정리한다. 

 

운동 2)

등을 대고 누워 두 팔을 양 옆으로 벌려 손바닥을 바닥에 댄다. 

숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 90도로 들어 올린 다음, 내쉬면서 오른쪽 바닥에 닿을 듯 말 듯할 때까지 넘긴다. 동시에 고개는 왼쪽으로 돌린다. 

숨을 고르게 2~3번 쉰다. 들이마시면서 다리와 고개를 가운데로 되돌리고, 발등을 펴서 천천히 내려놓는다. 

오른쪽 다리도 똑같이 한 뒤, 양 쪽을 번갈아서 2~3번 되풀이한다. 

 

운동 3) 

엎드려서 양팔은 수평이 되게 바닥에 댄다.

숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 들어 올린다. 

숨 내쉬면서 왼다리를 오른쪽으로 천천히 넘겨 바닥에 내려 둔다. 시선은 다리가 간 오른 방향을 향한 상태에서 30초 간 자세를 유지한다.

다시 마시는 호흡에 왼 다리를 들어 원래의 상태로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 3~5회 반복한다. 

처음 자세로 돌아와 편안하게 호흡을 정리한다. 

 

운동 4) 

무릎과 발등은 바닥에 붙이고 무릎은 골반 너비만큼 벌리고 선다. 

두 손을 허리에 대고 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 천천히 뒤로 후굴 한다. 

고개를 먼저 천천히 뒤로 젖히면서 등을 구부린다 이때, 배와 가슴을 내밀면서 항문의 괄약근도 꼭 조인다. 

엄지 손가락이 바깥쪽을 향하게 해서 발바닥을 잡고 몸을 완전히 젖힌다. 30초 간 복식 호흡한다. 

오른손으로 오른 허리를 받치고 왼손으로 왼 허리를 받쳐 천천히 호흡을 내쉬며 상체를 일으켜 세운다. 

 

운동 5) 

기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌린다. 

숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다. 

반대로 숨 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올린다. 3~5회 반복한다. 

호흡을 정리하며 처음 자세로 돌아온다.