거북목 일자목 교정에 관한 모든 것

 

코로나19에서 스마트폰 사용 시간이 늘어났다. 지난 6월 런드펑크통신위원회 보고서에 따르면 지난해 같은 기간에 비해 1인당 스마트폰 사용 시간이 약 10% 늘었다. 이는 가구의 근로시간 증가와 여가시간 증가 때문이다.

컴퓨터나 스마트폰 사용 시간이 길어지면서 갑상선증후군으로 암과 고통으로 고발되는 환자도 늘었다. 목을 오랫동안 잘못 사용하면면 목의 모양이 일자나 C 모양으로 변형되어 통증을 유발한다.

일반적으로 거북목 증후군은

- 등이 구부정하고 고개가 앞으로 나온 경우, 

- 뒷목과 어깨가 뻐근하고 아픈 경우, 

- 귀보다 어깨가 앞으로 나온 경우,'

- 어깨와 팔 통증이 장기간 지속되는 경우,

의심해 볼 수 있따. 

또한, 양팔을 몸에 똑바로 붙이고 서 있는 모습을 옆에서 보았을 때,

귀, 어깨, 골반, 무릎, 발목이 수직으로 일직선상에 있으면 정상이지만

목이 앞으로 나와 있으면 거북목으로 진단한다. 

거북목은 근육의 과도한 긴장, 추간판 탈출증, 관절염, 목디스크 등의 원인이 될 수 있으며, 머리를 앞으로 전진시키는 데에 동원된다. 

이 때,  과하게 긴장된 근육 주위에 분포된 신경을 눌러서 포착성 신경병증(entrapment neuropathy)을 불러올 수 있다.  

뿐만 아니라 거북목은 오랜 기간 방치할 경우 두통, 어깨 통증, 상부 흉추 통증 등으로 이어질 수 있기 때문에 적정한 시기에 교정과 치료를 필요로 한다.

 

정형외과에서는 물리치료, 체외충격파요법, 신경차단술, PDRN 주사요법, 도수치료 등을 통해 거북목 교정을 위한 시술을 하고 있다. 

 

도수치료의 경우 MRI, 엑스레이 등 영상진단검사를 바탕으로 전문의가 도수치료를 처방한 후 전문 치료사가 손을 이용해 환자의 가동 범위와 운동 가능 범위 등을 진단한 뒤 치료를 진행한다.

여기서는 비수술적 치료요법으로 스트레칭과 운동을 중심으로 지속적으로 거북목을 다스릴 수 있는 방법을 제시하려 한다.

 

1) 거북목 스트레칭

[원인]

- 현대인들의 모든 일상에서 한번이라도 고개를 숙이지 않고 생활할 수는 없다.

- 사람이 머리는 보통 5kg를 넘으며 고개를 숙일때 목에 실리는 하중은 숙여진 1cm당 2~3kg씩 증가하게 된다.

- 이 부담을 목과 어깨, 등허리까지 영향을 주므로 경추의 C자형 곡선까지 무너진다.

- 목뼈가 C자 곡선 형태를 유지해야 하는 이유는 C자 곡선은 경추와 척추에 부담을 주지 않도록 머리의 무게를 골고루 분산시켜 외부의 충격을 경추와 척추가 직접 받지 못하게 완화시켜 주기 때문이다.

- C자 곡선을 유지하지 못한 상태를 오래 유지하게 되면, 디스크가 하중을 못 이겨 납작해지고, 밖으로 돌출되거나 디스크가 닳고 줄어들게 되어 결국 퇴행성디스크 질환을 유발하게 된다. 도

- 이런 상황이 더욱 지속된다면 전신 체형의 균형을 무너트리고 비대칭/퇴행성 무릎관절염 등의 2차적 질환이 조기에 발생될 위험률도 높아지게 된다. 

[조치]

- 벽 운동법

 . 벽을 등진 채 머리부터 등까지 벽에 닿게끔 반듯하게 서서 약 5초간 유지

 . 이 동작을 5set 반복 

 . 1회 반복 시, 버틸 수 있을만큼의 유지시간을 단계적으로 늘림
 . 1회 반복 시, 1분을 목표로 진행

 . 운동시간을 정해서 매일 진행하며, 일상 생활에서 틈이날 때마다 진행

- 수건 운동법

 . 수건을 각에 맞춰 4번 접고 끝에서부터 둥글하게 말리도록 돌돌 말아서 어깨가 바닥에 닿도록 평평한 바닥에 누워서 수건을 목 뒤에 받쳐준다.

 . 어깨와 수평되도록 턱을 뒤로 밀어 주어 10초씩 30회 반복으로 스트레칭

 . 목뼈의 C자 곡선을 되살리는데 도움을 주는 동작

 

잠들기전 각 5분씩만 진행해줘도 목뼈 교정에 도움을 주는 스트레칭이라 할 수 있다. 

 

2) 거북목 예방 운동

- 도리도리 운동 : 똑바로 선 상태에서 머리를 좌우로 가볍게 천천히 돌려준다. 

 . 이 동작을 10회 반복한다. 

- 만세 운동 : 두 팔을 손 끝까지 쭉 편채로 올린다. 위 아래로 올렸다 내렸다

 . 이 동작을 5회 반복한다. 

- 으쓱으쓱 운동 : 양 어깨를 동시에 위로 올린 뒤, 힘을 빼고 아래로 툭 떨어트린다. 

 . 이 동작을 10회 반복한다. 

- 목 젖히기 : 한손으로 머리를 감싼 채, 손에 힘을 주어 머리를 왼쪽이나 오른쪽으로 당긴다. 

 . 한 회에 15초 정도 당긴 상태로 있고, 이 동작을 3회 실시

- 목 굽히기 : 손깍지를 한 뒤 뒤통수에 댄다. 머리를 양손으로 누르면 저절도 목이 앞으로 굽혀진다.

 . 한 회에 15초 정도 굽힌 상태로 있고 이 동작을 3회 실시

- 직장 내에서 컴퓨터 사용시 

 . 컴퓨터 모니터의 높이를 높여서 목이 앞으로 돌출되지 않도록 한다. 

 . 휴식할 때 마다 자리에서 어깨를 뒤로 젖힌 자세로 가슴을 쭉 펴는 스트레칭을 자주한다. 

 

거북목 근육 강화 운동

1) 넥글라이드

- 목을 꼿꼿이 세우고 시작한다. 

- 천천히 턱을 앞으로 밀어준다. 

- 5초 동안 누르고 시작 위치로 돌아간다. 

- 10번 반복한다. 

2) 넥익스텐션

- 등을 굽히지 않고 고개를 천ㅎ천히 뒤로 움직여 위를 바라본다.

- 5초동안 유지한다.

- 시작위치로 돌아간다. 

note) 목에 무리 가지 않도록 일하는 동안 하기 좋은 운동

3) 넥턴

- 정면을 보고 시작한다. 

- 천천히 고개를 왼쪽으로 돌린다. 10초간 누른다음 시작위치로 돌아간다. 

- 천천히 반대쪽으로 고개를 돌린다. 10초 유지한다. 

- 시작위치로 돌아간다. 

- 10번 반복한다. 

note) 컴퓨터 작업처럼 장시간 머리를 움직이지 않고 있어야 할 경우 업무 중에 하기 좋은 운동이다. 

목에 무리가 가지 않도록 30분 마다 이 운동을 한다. 

4) 레터럴 익스텐션

- 정면을 본다. 

- 천천히 머리를 왼쪽으로 숙인다. 왼손은 반대로 누르면서. 

- 5초 간 유지한 후 다시 시작 위치로 돌아간다. 

- 10번 반복한다. 

5) 숄더쉬러그

- 정면을 본다. 

- 천천히 양쪽 어깨를 위로 올리세요. 5초간 유지한 후 다시 시작위치로 돌아간다. 

- 10번 반복한다. 

6) 넥틸트

- 정면을 본다. 

- 천천히 턱을 가슴쪽으로 내린다. 5초간 유지한 후 다시 시작위치로 돌아간다. 

- 10번 반복한다. 

7) 딥스트레칭

- 머리를 어깨쪽으로 떨어뜨린다. 

- 그림과 같이 손으로 압력을 가할 수 있다. 

- 반대쪽 손으로 의자를 잡을 수 있다. 

- 30초 동안 3번 반복한다.